برای داشتن شکم شش تکه چیکار کنیم؟

0

شکم شش تکه ساختن، نیازمند وقت و صبر است. باید دو نکته‌ی اساسی را در این مسیر لحاظ کرد: از دست دادن چربی و ساختن ماهیچه. تنها راه رعایت این دو نکته، رژیم غذایی مناسب و ورزش پیوسته است. اگر یک‌دست‌ترین و بهترین ماهیچه‌ها و عضلات را داشته باشید، بدون از دست دادن لایه‌های چربی که روی آنها را پوشانده است، به شکم شش تکه و اندام ایده‌آل خود نخواهید رسید. در این مقاله روش‌های رعایت این دو نکته شرح داده شده است. آنها را بخوانید تا بدانید برای داشتن شکم شش تکه، ورزش‌های عجیب و غریب باشگاهی لازم نیست. تازه اگر شانس این را داشته باشید که همان ورزش‌ها را درست انجام بدهید و مرتب با نصایح برادران هیکلی و شکم شش تکه‌ای مبنی بر اشتباه زدن دمبل‌ها و هالترها روبه‌رو نشوید.

۱. تقویت عضلات شکم

  1. روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
  2. زانوها را به سمت بالا ببرید و دست‌ها را در طرفین صورت در امتداد شانه‌ها قرار بدهید. (اگر کسی پاهایتان را بگیرد خیلی بهتر است)
  3. به آرامی از زمین بلند شوید و برای بلند‌ شدن از شانه‌های خود کمک بگیرید.

در حقیقت این حرکت همان دراز و نشست خودمان است. فقط یادتان باشد، سرتان را صاف و مستقیم بگیرید. وقتی این حرکت برای‌تان آسان شد، چالش‌های جدیدی برای خود تعریف کنید. مثلا با قرار دادن وزنه‌ای روی سینه سعی کنید تمرینات را انجام بدهید. وقتی این کار نیز برای‌تان ساده شد، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

۲.کرانچ شکم

ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه

  1. روی زمین دراز بکشید. (می‌توانید تمرینات ورزشی را روی یک تکه فرش یا موکت‌های مخصوص نرمش انجام بدهید تا بدن‌تان اذیت نشود)
  2. زانوها را خم کنید.
  3. شانه‌ها را بلند کنید و به سمت زانوها ببرید.

در این حالت، ماهیچه‌های شکمی شما درگیر می‌شوند. فراموش نکنید که نباید پشت‌تان را کاملا از زمین جدا کنید. اگر پشت شما از زمین بلند شود، گردن‌تان آسیب می‌بیند. برای داشتن شکم شش تکه لازم نیست تعداد حرکات و تمرینات را زیاد کنید، بلکه صحیح انجام دادن حرکات مهم‌تر است.

تأثیرگذارترین بخش این حرکات ورزشی، خم کردن عضلات شکم است. وقتی که شما با نیروی شانه‌ها از زمین بلند می‌شوید، ماهیچه‌های شکمی خم و کشیده می‌شوند. این کار ماهیچه‌هایتان را تقویت می‌کند. در حین انجام این حرکت سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و وقتی از زمین بلند می‌شوید، بازدم خود را از دهان بیرون بفرستید. هنگامی که با حرکت انس گرفتید و به نقطه‌ی اوج تمرین رسیدید، چند ثانیه صبر کنید و باقی‌مانده‌ی هوای موجود در دیافراگم را بیرون بدهید. این حرکت در حالی صورت می‌گیرد که ماهیچه‌های شکمی خم و کشیده باشند. دقت کنید شانه‌ها با زمین تماس پیدا نکنند و در هر رفت و برگشت، کاملا روی زمین دراز نکشید. از بینی تنفس کنید و نگذارید سرتان با زمین تماس پیدا کند.

 

۳. بلند کردن پاها

ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه

  1. روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید.
  2. دست‌ها را در طرفین بدن قرار بدهید و پاها را مستقیم و صاف بالا ببرید، دقت کنید که زانوهایتان خم نشوند.
  3. زاویه‌ی پاها با بالا تنه، باید به حالت ۹۰ درجه تنظیم شود یا حداقل به این عدد نزدیک باشد.
  4. پاها را پایین بیاورید و بدون اینکه پاها با زمین برخورد کنند، این حرکت را تکرار کنید.

اگر آماده‌ی چالش‌های بیشتر هستید، می‌توانید در باشگاه این کار را با میله تمرین کنید. یعنی در حالی‌که به کمک دستان خود بدن‌تان را از میله بالا می‌کشید، پاها را مطابق مسیر قبلی با بدن زاویه‌دار کنید. این تمرین سه سطح آسان متوسط و سخت دارد که بنا بر آمادگی بدنی شما به حالت‌های متنوعی صورت می‌گیرد. حالت ساده که توصیف شد اما در حالات دیگر می‌توانید زاویه‌ی بدن را تغییر بدهید و یا از مدیسن بال استفاده کنید.

۴. دراز و نشستِ باز و بسته شونده

ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه

  1. روی یک سطح صاف دراز بکشید. پشت شما باید کاملا روی زمین قرار بگیرد.
  2. دست‌ها را به طور متعادل در طرفین زمین بگذارید.
  3. همزمان دست‌ها و زانوها را بلند کنید و به سمت خطی فرضی در حد فاصل لگن تا بالای سر برسانید. در حقیقت زانوهای شما باید روبه‌روی صورت‌تان قرار بگیرد.
  4. دوباره به حالت اول برگردید و از نو حرکت را تکرار کنید.
  5. پاها و دستان‌تان را آرام آرام روی زمین بگذارید.

اگر در این حرکت حرفه‌ای شدید، می‌توانید وزنه‌ای بین پاها قرار بدهید و این حرکت را سنگین‌تر و حرفه‌ای‌تر انجام بدهید.

۵. تمرینات تقویتی ناحیه باسن و شکم

ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه

  1. دست‌ها را روی زمین بگذارید.
  2. آرنج و ساعد را به زمین تکیه بدهید.
  3. در حالی‌که نوک پاها روی زمین است، پل بزنید. در این حالت بدن شما باید شبیه یک کوه شود که باسن قله‌ی آن است.
  4. دوباره به آرامی بدن را به حالت آغازین دربیاورید و این حرکت را از نو تکرار کنید. حواس‌تان باشد حد فاصل کمر تا مفصل ران خم نشود.

۶. تمرینات ایستایی

ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه   ورزش برای شش بک شکم شکم شش تکه راه داشتن شکم شش تکه

  1. آرنج و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
  2. از قسمت آرنج تا نوک دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرد و با قرار دادن پاها روی زمین سعی کنید ضمن حفظ حالت دست‌ها، از زمین فاصله بگیرید.

این حرکت برای شش تکه شدن شکم مفید است. تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. ۴۵ ثانیه برای افراد تازه کار کافی است. اما این زمان برای حرفه‌ای‌ها حدود ۵ دقیقه است. می‌توانید به یک سمت بدن دراز بکشید و همین حرکت را با تکیه بر یک طرف بدن انجام بدهید. این بار فقط یک بازو روی زمین قرار می‌گیرد.

۷. ساختن ماهیچه‌های مورب

کار کردن روی ماهیچه‌های مورب برای تازه‌کاران ضروری نیست. اما برای داشتن شکم شش تکه لازم است کم‌کم این حرکات را هم یاد بگیرید. این عضلات در هر دو سمت شکم وجود دارند و برای تقویت آنها روش‌های گوناگونی وجود دارد، مانند تاب دادن قسمتی از بدن در جهت مخالف خودش. دستگاه‌هایی نیز برای کمک به تقویت این عضلات وجود دارند. این حرکات در شروع کمی دشوار هستند چون به شکل طبیعی نیز در طی فعالیت‌های روزانه ماهیچه‌های مورب چندان درگیر نمی‌شوند. برای تقویت ماهیچه‌های مورب می‌توانید:

  1. دراز بکشید و دست‌ها را مانند دراز و نشست در طرفین سر و امتداد شانه‌ها بگذارید.
  2. در حالی‌که یکی از پاها را بالا برده و از قسمت زانو به بعد به حالت ۹۰ درجه با ران درآورده‌اید، پای دیگر را نیز از زمین بلند کنید.

برای انجام این حرکت، باید حسابی حرفه‌ای باشید.

۸. ایجاد تنوع در تمرین‌های کرانچ

توپ بزرگی تهیه کنید. به آن تکیه بدهید و حرکات شکمی عنوان‌شده در آغاز متن را با تکیه بر توپ انجام بدهید تا استقامت و تعادل‌تان بالا برود. سعی کنید حرکات حفظ تعادل را در فعالیت‌های روزانه‌‌ی خود پیدا کنید.

۹. کار با غلتک

  1. در حالی‌که روی زمین زانو زده‌اید، غلتک را نگه‌دارید.
  2. به آرامی غلتک را از بدن‌تان دور کنید و سعی کنید بازو و دستان‌تان با حرکت غلتک به سمت جلو کشیده شوند. (به جای غلتک می‌توانید از یک هالتر شکمی استفاده کنید. وزن آن باید حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم باشد)
  3. در موقعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و دست‌تان را روی هالتر بگذارید.
  4. به آرامی باسن خود را بلند کنید و هالتر را به سمت پاها بکشید.
  5. این کار را ادامه بدهید تا زمانی که پاهایتان بر زمین عمود شوند.
  6. این مراحل را از نو تکرار کنید.

۱۰. استفاده از بارفیکس

از بارفیکس استفاده کنید. بالا کشیدن بدن از بارفیکس تأثیر شگفت‌انگیزی بر عضلات شکم وارد می‌کند.

  1. دست‌ها را به سمت صورت روی بارفیکس قرار داده و ۵ بار خود را از میله بالا بکشید.
  2. ۵ بار نیز در جهت مخالف صورت، دست‌ها را قرار بدهید و خود را از بارفیکس بالا بکشید.

این حرکت علاوه بر تأثیرگذاری روی شکم شش تکه موجب تقویت عضلات دو سر بازو نیز می‌شود. حرکات جانبی برای شکل‌دهی به بدن را فراموش نکنید. مثلا شنای سوئدی را با سایر حرکات ترکیب کنید. خلاق باشید و تمرینات ورزشی را با هم مخلوط کنید. می‌توانید در هنگام شنای سوئدی از دمبل و… استفاده کنید.

۱۱. انتخاب شنای سوئدی مناسب

انواع مختلفی از شنای سوئدی موجود است. ببینید کدام نوع از آن با بدن شما هماهنگ‌تر است. می‌توانید با جست‌و‌جویی ساده در اینترنت، شنای سوئدی مناسب را پیدا کنید و متناسب با توان و شکل بدن خود تمرینات مربوط به آن را پیگیری کنید.

۱۲. تمرین پرچم اژدها

تمرین پرچم اژدها از سخت‌ترین حرکات برای داشتن شکم شش تکه است. این تمرین یکی از اصلی‌ترین حرکات بروس لی و سیلوستر استالونه بوده است.

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. دست‌ها را پشت سر قرار بدهید و لبه‌ی تخت یا نیمکت را نگه‌دارید. سعی کنید تعادل را در پشت کتف و شانه‌های خود حفظ کنید و بر پشت گردن‌تان فشاری وارد‌ نشود.
  3. عضلات شکم را منقبض و پاها را بلند کنید و خود را بالا بکشید.

در این حرکت باسن شما نباید با زمین برخورد کند.


پاسخ دهید